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Desayuno español,
del blog "La cocina de Maricarmen" |
Los riesgos de saltarse el desayuno
Cristina Garrido
Fatiga, estreñimiento y un mayor riesgo de
obesidad y problemas cardiovasculares
¿Es usted de los que se va al trabajo sin desayunar o con un triste café en el cuerpo? Comenzar la jornada sin nada en el estómago se relaciona con una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, peor humor y sensación de cansancio, pero quizás ignore que menospreciar la primera comida del día favorece el estreñimiento y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes e infartos. Un estudio publicado esta semana en la revista «Public Health Nutrition» muestra que los adolescentes que desayunan poco o nada tienen un 68% más de posibilidades de desarrollar síndrome metabólico (obesidad abdominal, altos niveles de triglicéridos, niveles bajos de colesterol bueno, hipertensión y altos niveles de glucosa en sangre), lo que incrementa el riesgo de trastornos cardiovasculares.
Precisamente, otra investigación de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, publicada en «Circulation» el pasado mes de julio, ya advertía de que los hombres que no desayunaban tenían mayor riesgo de sufrir un infarto. «Saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol elevado y la diabetes, lo que a su vez puede provocar un ataque al corazón», asegura la doctora Leah E. Cahill, autora principal del estudio.
Una excusa muy común entre aquellos que no toman nada por la mañana es que cuando se levantan no tienen hambre. ¿Se ha parado a pensar que quizás cena demasiado? Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que enlentece el tránsito intestinal. Cuando la cena se hace tarde y muy copiosa, es lógico que se levante con pocas ganas de comer pero, si no toma nada por la mañana, contribuye a perpetuar el círculo vicioso. «Las personas que no desayunan tienen mayor acumulo de apetito a lo largo del día, especialmente vespertino, y tienden a cenar más», advierte el doctor Camilo Silva, endocrinólogo de la Clínica Universidad de Navarra.
Una de las características de las personas que consiguen perder peso y mantenerlo es precisamente que hacen un buen desayuno. «Hay que distribuir las calorías del día, más al principio y menos al final. Una comida copiosa al final del día favorece el sobrepeso», señala la doctora Irene Bretón, endocrinóloga en el Hospital Gregorio Marañón y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La experta explica que, cuando hay un ayuno prolongado y luego comemos mucho, «es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa».
Para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo hay que hacer, al menos, tres comidas al día. Es aconsejable que el desayuno aporte «un 20% de la ingesta calórica del día», señala el doctor Silva, mientras que la cena debe ser «ligera y pobre en grasa, porque ésta enlentece el vaciado del estómago», apunta la doctora Bretón. Ambos expertos coinciden en que un desayuno ideal debería incluir un lácteo (leche, yogur, queso fresco), cereales o pan (mejor integrales), fruta (mejor entera que en zumo porque tiene más fibra y es más saciante) y algún alimento más proteíco, como un embutido bajo en grasa (fiambre de pollo o pavo, por ejemplo).
El café es un clásico en los desayunos españoles. Es común escuchar la frase: «Hasta que no me tomo el café no soy persona». Pero esa necesidad también puede ser una vara de medir la calidad de nuestro sueño. «Si necesita un cubo de café por la mañana, plantéese si está durmiendo bien o no», alerta el doctor Silva. Podemos incluirlo en el desayuno, pero lo recomendable es tomarlo con bastante leche para obtener el aporte de calcio necesario.
Si por la mañana va con prisa, opte por un saludable y saciante bol de yogur con cereales y fruta troceada. Y si tiene problemas para ir al baño, sepa que un desayuno completo con fibra, proteínas y líquidos abundantes, favorecerá su tránsito intestinal.
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Hipoglucemia reactiva: Cuando el desayuno dulce no sienta bien
Si a pesar de desayunar a diario, a media mañana se siente mal y necesita tomar algo dulce puede que sufra hipoglucemia reactiva. «Entre la dos y las cinco horas después de haber comido, en lugar de tener una glucemia (azúcar en sangre) normal, estas personas la tienen más baja y aparece más apetito, ansiedad, palpitaciones y una sensación de bajón físico», explica el doctor Silva, que asegura que es bastante frecuente, especialmente en mujeres jóvenes con una situación de más estrés y en personas con tendencia a la diabetes. Los zumos con frutas muy ricas en azúcares y los azúcares de absorción rápida (sacarosa, productos de bollería industrial, mermeladas) pueden desencadenarla. Para evitar ese malestar, el experto aconseja tomar por la mañana hidratos de carbono de absorción más lenta como los cereales y el pan integral, y evitar el azúcar añadido.
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